Cinq exercices méconnus pour venir à bout du petit ventre

Vous avez beau faire des centaines d’abdos chaque matin et manger correctement, vous conservez un petit ventre rebondi. Non, le sort ne s’acharne pas, mais vous oubliez peut-être de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale. Explications et exercices du coach sportif William Chanconie.

Plus de la moitié des Françaises (53%) est complexée et n’aime pas son corps (1). Et la partie qui concentre le plus de désamour est le ventre. À grand renfort de relevés de buste (des crunches dans le jargon sportif), on rêve qu’il soit plat et que des tablettes de chocolat se dessinent. Mais rien ne sert de travailler ces muscles de surface si l’on oublie les muscles profonds, et notamment le transverse, grand inconnu et pourtant garant d’un ventre bien plat comme celui d’Adriana Lima.


Pourquoi le travailler ?


Si vous ne situez pas le tranverse, rien de plus normal : il ne se voit pas. Alors que les grands droits dessinent les « tablettes de chocolat » le muscle transverse est invisible et ne prendra pas de volume. Pourtant, son rôle est primordial. À l’intérieur de votre corps, il maintient les organes en place, vous aide à respirer et vous évite les maux de dos en empêchant les vertèbres de se tasser. Côté esthétique, un transverse tonique garantit un ventre plat, parce qu’il réduit le diamètre abdominal. Comment ? En plaquant la masse abdominale. Les organes ne poussent pas vers l’avant et si l’activité est couplée à une bonne alimentation, la graisse non plus ! Ce n’est qu’avec une sangle abdominale bien gainée que les relevés de buste peuvent jouer leur rôle et dessiner les fameux reliefs en tablettes de chocolat.


À la maison, 15 minutes d’exercice par jour suffisent


Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Trouvez simplement la motivation de faire sonner votre réveil un quart d’heure plus tôt qu’habituellement. Ces 15 minutes d’exercice chaque matin (sauf le dimanche) sont suffisants. En plus de vous maintenir en forme pour une bonne partie de la journée, la séance vous permettra de moins manger aux prochains repas. Car après les exercices, le transverse reste congestionné et agit presque comme un anneau gastrique !

La planche statique

Devant une chaîne d’informations, par exemple, faites la planche : restez le plus longtemps possible en appui sur vos avant-bras, écarté à la largeur des épaules, et vos pointes de pieds, écartées à la largeur du bassin. Contractez les fessiers pour maintenir le bassin dans l’alignement du corps. Essayez de tenir 30 secondes et répétez l’exercice dix fois.

La planche dynamique

Adoptez la même position mais cette fois, alternez les levers de pieds : d’abord le gauche à environ 5 cm du sol, puis le droit et ainsi de suite. Maintenez le pied en l’air pendant deux secondes environ. Vous travaillez l’arrière du transverse mais également les fessiers. Faites dix levers.

Le climbing

Toujours dans la même position, gardez votre corps bien à l’horizontale. Approchez le genou droit en direction du bras opposé, puis faites la même chose avec le genou gauche. Pour garder votre dos droit, imaginez qu’un verre d’eau est posé en bas de votre dos et qu’il ne doit pas se renverser.

La roulade pilates

Assise sur un tapis de sol, placez-vous en équilibre sur vos fesses en ramenant les genoux contre votre poitrine. En boule, basculez votre poids sur le coccyx et roulez en arrière, sur vos omoplates. Quand vous revenez en avant, contractez les abdominaux pour maîtriser le mouvement et empêcher que vos pieds ne touchent le sol. Répétez le mouvement dix fois.

La respiration ventrale

Debout, une main sur le ventre et l’autre dans le dos, inspirez doucement mais le plus profondément possible par le nez et gonflez le ventre. Expirez lentement mais le plus longtemps possible par la bouche en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux. En plus de faire travaillez le transverse, l’exercice permet de lutter contre le stress et diminue la tension artérielle. Les mouvements effectués par la respiration permettent également d’effectuer un mouvement de palper-rouler sur les viscères et de remodeler l’ensemble.

(1) Chiffres du sondage Solta Medical, sur 1 000 françaises, 2012.

Par Ophélie Ostermann | Le Figaro Madame

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